Vida saudável aborda a saúde de forma integral, considerando fatores físicos, mentais e emocionais. Traz uma perspectiva de saúde ligada à funcionalidade, que é a capacidade de se manter independente para as atividades do dia a dia e para a tomada de decisões.

Ansiedade e depressão
Capacidade funcional
Sono
Ansiedade e depressão
Leia: ANSIEDADE E DEPRESSÃO X QUALIDADE DE VIDA

Escrito por Mariane Coimbra e Juliana Duarte.

Uma em cada oito pessoas vive com alguma doença ou transtorno mental no mundo. Ansiedade e depressão são as mais comuns e representam 60% dos casos. Enquanto os jovens estão especialmente sujeitos à ansiedade, os mais velhos convivem mais com depressão, segundo dados do último Relatório sobre Saúde Mental no Mundo, publicado pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Embora sejam condições diferentes, elas podem surgir juntas ou separadas.

Ansiedade e Depressão, como reconhecê-las

A ansiedade é um sentimento natural que move o ser humano e o acompanha desde a pré-história. Se não fosse ela, não teríamos conseguido evoluir. Porém, no passado, o perigo era representado por um perigo real, que provocava no homem várias reações que o preparavam para enfrentar ou fugir. Tudo era resolvido naquele momento. Hoje, o que causa ansiedade? Um carro desgovernado vindo na sua direção? Medo da violência urbana? Cobranças da família? Medo do futuro? Excesso de informações digitais que podem vir de qualquer parte, verdadeiras ou falsas, com a possibilidade de ajudar ou com a intenção de causar prejuízo para alguém? Tudo isso junto e misturado?

Mas, afinal, o que é ansiedade? No corpo, as pupilas dilatam, os músculos se tensionam, a boca seca, o coração acelera… Na mente, a ansiedade se revela uma preocupação intensa, excessiva e persistente, ou ainda pelo medo de situações cotidianas que geram incerteza sobre o que vai ou pode acontecer, com certa apreensão negativa. A pessoa antecipa o sofrimento de uma possível situação desagradável e se torna hipervigilante, prestando atenção nos detalhes e falas, para depois pensar sobre eles. Quando as pessoas se preocupam muito e não conseguem lidar com isso, falamos então de transtornos de ansiedade que provocam no corpo e no cérebro humano uma sensação de perigo, urgência, medo e insegurança.

Da mesma maneira que na pré-história, o organismo humano reage na forma de lutar ou fugir. Os principais sintomas de ansiedade são:

  • físicos: tensão muscular, taquicardia ou palpitações, dor no peito, suor em excesso, dor de cabeça, tontura, dormência nas mãos;
  • psíquicos: inicialmente a pessoa pode ficar irritada; posteriormente, aparecem insegurança, alterações de humor, excesso de preocupação, de pensamentos repetitivos, medo, atitudes compulsivas.

Esses sintomas podem trazer consequências a curto, médio e longo prazo. Além de comprometer a qualidade de vida, os transtornos de ansiedade afetam os relacionamentos pessoais e profissionais, a capacidade produtiva e a relação da pessoa consigo e com o mundo. À medida que o quadro se agrava (principalmente sem tratamento), piora a maneira como a pessoa encara o ambiente, os outros e a si, levando a isolamento e solidão; baixa autoestima; dificuldade de cuidar de si; sedentarismo; emagrecimento ou obesidade; compulsões; vícios; e várias doenças, como depressão, diabetes, hipertensão e problemas cardíacos.

Como lidar com a ansiedade? Antes de tudo, é preciso cuidado com o corpo e a mente. Diferentes técnicas estão disponíveis:

  • terapias cognitivo-comportamentais: técnicas de resolução de conflitos, mindfulness, meditação, psicologia positiva e terapia psicodinâmica;
  • psicoterapia e psicanálise;
  • prática de atividades físicas;
  • alimentação balanceada, pois ajuda a suportar o estresse e a se recuperar mais facilmente de algumas doenças.

Quando a situação é um pouco mais grave, pode ser necessário o uso de medicamentos antidepressivos, sem dispensar os outros cuidados.

E a depressão? A depressão é uma doença mental que gera alterações no humor, sentimentos de tristeza, mudanças nos pensamentos e no ritmo do nosso corpo, deixando-o mais lento. Pessimismo, reclamações constantes, medo irracional e posturas indecisas ou desanimadas significam que a saúde mental de alguém não vai bem. Na depressão, também aparecem sintomas psicológicos e físicos, como:

  • humor deprimido e alterações do afeto: tristeza constante, sensação de vida vazia, dificuldades de sentir prazer em atividades que antes lhes davam satisfação, certa apatia e anestesia emocional, fazendo com que a pessoa reaja pouco ou nada às situações ao seu redor;
  • sintomas físicos: falta de energia, lentidão nos movimentos e uma sensação constante de cansaço, alterações no padrão de sono e no apetite para mais ou para menos;
  • piora do desempenho cognitivo: dificuldades de memória e de concentração, insegurança na tomada de decisões;
  • pensamentos negativos e, nos casos mais graves, suicidas.

Vale ressaltar que nem todos os sintomas podem estar presentes e podem flutuar ao longo do tempo, com períodos de melhora e agravamento. É importante lembrar que a depressão é uma doença e não um sinal de fraqueza. As mulheres têm um risco de desenvolver depressão de 2 a 3 vezes maior do que os homens. Metade dos casos apresenta o início dos sintomas entre 20 e 50 anos. Na faixa etária dos 60 anos e mais, essa diferença entre homens e mulheres diminui. Se você percebeu em você ou em alguém próximo estes sintomas, é importante buscar ajuda.

O diagnóstico deve ser realizado por um médico, psicólogo ou psiquiatra qualificado. O tratamento da depressão pode envolver uma abordagem multidisciplinar e individualizada, que inclui:

  • abordagem psicológica, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC);
  • uso de medicamentos antidepressivos, prescritos por um médico;
  • estratégias de autocuidado, como a prática regular de exercícios, alimentação saudável e gerenciamento do estresse;
  • apoio social com a participação da família e amigos.

Tanto a depressão quanto a ansiedade comprometem a qualidade de vida. Portanto, é preciso buscar o equilíbrio biopsicossocial (biológico, psíquico e social). Isso significa equilibrar as várias dimensões da vida: afetiva, espiritual, familiar, profissional e social. Todas as técnicas de tratamento, algumas das quais também servem para a prevenção, tentam ajudar a pessoa a encontrar um equilíbrio:

  • aprender a meditar e se conectar consigo e com seu espiritual;
  • buscar atividades físicas com as quais se identifique e crie uma rotina com elas;
  • treinar a respiração, inspirando e expirando profundamente;
  • realizar atividades de lazer, distrações, passeios e viagens;
  • socializar, dando preferência para os encontros pessoalmente;
  • organizar as rotinas, priorizando o autocuidado;
  • cuidar de animais;
  • ter mais contato com a natureza;
  • priorizar boas noites de sono e descanso;
  • praticar hábitos de autoconhecimento, como leitura e escrita.

Cuide de você e fique atento aos sinais de que algo precisa mudar na construção da sua longevidade. Acesse todos os nossos conteúdos do pilar de conhecimento Vida Saudável aqui.

REFERÊNCIAS:

    • World mental health report: transforming mental health for all. Geneva: World Health Organization; 2022. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO
    • Depressão- OPAS. Disponível em: https://www.paho.org/pt/topicos/depressao

PARA SABER MAIS:

  • Depressão na 3⁠ª idade – Disponível em:

https://open.spotify.com/episode/0SwTWqcYjzO0pRx9qOOqVV?si=17ClWXCKSeWjTj5z0Burng

Animação Ansiedade, baseado no livro de Augusto Cury. Disponível em:  https://m.youtube.com/watch?v=kFsO-Lt3PzA

Capacidade funcional
Leia: CAPACIDADE FUNCIONAL É SINÔNIMO DE INDEPENDÊNCIA

Escrito por Mariane Coimbra e Juliana Duarte 

A funcionalidade considera todos os aspectos funcionais do indivíduo que envelhece, desde a saúde física e mental até as condições socioeconômicas e a capacidade de autocuidado. Ela é base do conceito de saúde da pessoa idosa, definida como a capacidade de gerir a própria vida (independência e autonomia) e cuidar de si (autocuidado). 

A independência relaciona-se com a habilidade de realizar, sem auxílio de outras pessoas, as atividades de vida diária. A autonomia é a capacidade que o indivíduo tem de tomar decisões e gerenciar a sua própria vida. As atividades de vida diária são divididas em “Atividades básicas de vida diária”, aquelas relacionadas ao autocuidado — banho, alimentação, continência, vestir-se, caminhar dentro do cômodo — e as “Atividades instrumentais de vida diária”, relacionadas a tarefas mais complexas, como usar o telefone, fazer compras, preparar refeições, cuidar da casa, utilizar transportes, controlar a vida financeira, gerir seus medicamentos etc.

A capacidade funcional pode ser definida como a habilidade de executar as tarefas cotidianas, simples ou complexas, necessárias para uma vida independente e autônoma na sociedade. Uma boa capacidade funcional relaciona-se com os aspectos físicos, cognitivos e emocionais da pessoa. Outro detalhe importante: é possível a pessoa apresentar doenças crônicas e manter a capacidade funcional preservada, desde que as doenças estejam sob controle. Por outro lado, uma pessoa hipertensa e diabética, cujas doenças não estejam sob controle, poderá sofrer complicações e sequelas que comprometem sua capacidade funcional.

É possível estar dependente para algumas atividades diárias, necessitar da ajuda de terceiros para alimentação e banho, e estar apto a tomar decisões sobre a sua própria vida. Contudo, quando a pessoa idosa apresenta dificuldades para realizar atividades de vida diária, ela passa a demandar a ajuda de um terceiro. Essa dependência para uma ou mais atividades do cotidiano pode comprometer, também, a autonomia da pessoa. Por isso, é necessário diferenciar esses termos e reforçar que essas condições são independentes entre si.

Para avaliar a capacidade funcional de uma pessoa idosa, os profissionais de saúde utilizam testes de rastreios em várias áreas, incluindo a cognição, o humor, a mobilidade e o equilíbrio, as atividades básicas e instrumentais de vida diária, os aspectos nutricionais e de alimentação, o suporte familiar e social, entre outros. Uma vez avaliada a capacidade funcional é possível identificar os riscos e as demandas específicas da pessoa para orientar o plano de cuidado, prevenindo prejuízos na qualidade de vida da pessoa idosa.

Algumas atitudes são importantes para a qualidade do envelhecer, e elas devem estar presentes ao longo da nossa vida. Lembrando o Dr. Alexandre Kalache: nunca é tarde para começar, mas quanto antes melhor.

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REFERÊNCIAS:

 

PARA SABER MAIS:

 

Sono

Leia: QUALIDADE DO SONO: ESTRATÉGIAS PARA DORMIR MELHOR
Escrito por Mariane Coimbra e Juliana Duarte

Até hoje, ninguém conseguiu explicar por que as pessoas precisam dormir, mas o sono é fundamental para a nossa saúde e o nosso bem-estar. Também não sabemos qual é a quantidade adequada para uma pessoa ficar bem.

O sono não é homogêneo. Ele tem um ciclo que inclui dois tipos principais: o sono com movimento rápido dos olhos (REM) e o sono com movimento não rápido dos olhos (NREM), que apresenta três estágios (fases N1 a N3). As pessoas costumam passar por eles, geralmente seguidos de um curto intervalo de sono REM, a cada 90 a 120 minutos ou diversas vezes por noite. Ao longo do sono, as pessoas acordam brevemente (chamada fase W), mas nem percebem esses despertares.

Em cerca de 75% a 80% do tempo total de sono dos adultos, estamos no sono NREM. O sono tem início com a 1ª fase (mais superficial, quando a pessoa pode acordar facilmente) e estende-se até a 3ª fase (de maior profundidade, quando fica mais difícil de acordar a pessoa). Na 3ª fase, a pressão sanguínea, a frequência cardíaca e a frequência respiratória encontram-se em seu mínimo. O estágio 3 é o sono de alta qualidade, mas é durante essa 3ª fase do sono NREM que ocorre a maioria da fala, dos terrores noturnos e do sonambulismo.

Durante o sono REM, a atividade elétrica no cérebro é semelhante à do estado de vigília. Os olhos se movem rapidamente e determinados músculos estão paralisados​, de modo que o movimento voluntário é impossível. No entanto, alguns músculos podem se contrair involuntariamente. A taxa e a profundidade da respiração aumentam. Nessa fase, ocorre a maioria dos sonhos vívidos. 

Os sintomas mais comuns dos distúrbios do sono são a insônia e a sonolência excessiva durante o dia. As pessoas com insônia têm dificuldade em adormecer e permanecer em sono profundo. Elas podem acordar cedo e sentindo-se cansadas. A falta de sono deixa as pessoas sonolentas, cansadas e irritadas durante o dia.

Por sua vez, as pessoas com sonolência excessiva durante o dia tendem a cair no sono durante as horas normais de estar acordado. 

Outros sintomas relacionados com distúrbios do sono podem incluir problemas com a memória, coordenação e emoções. As pessoas podem ter um rendimento reduzido na escola ou em seus trabalhos. Além disso, aumenta o risco de ocorrer um acidente de automóvel ou até de desenvolver uma doença cardíaca.

Em geral, precisamos dormir entre 6 e 10 horas todos os dias. Metade das pessoas idosas diz que não dorme tão bem quanto gostariam. À medida que as pessoas envelhecem, o tempo total de sono e o sono profundo tendem a diminuir, e a probabilidade de ter esse momento interrompido aumenta.

Diversos fatores influenciam a quantidade e a qualidade do nosso sono:

  • horários de dormir irregulares, atividades antes de dormir (especialmente aquelas ligadas ao uso de telas – celular, computador, televisão), estresse, dieta, doenças e medicamentos;
  • nível de excitação ou estresse emocional: geralmente dificulta o adormecer ou pode levar ao despertar antes da hora;
  • idade: as pessoas mais velhas costumam dormir mais cedo, acordar mais cedo e ser menos tolerantes às mudanças nos hábitos do sono;
  • dieta: a presença de cafeína, condimentos fortes e glutamato monossódico podem afetar o sono;
  • uso de medicamentos: alguns causam sonolência, outros atrapalham o sono. Os diuréticos aumentam a necessidade de urinar e, assim, interrompem o sono. Os medicamentos para dormir (hipnóticos), independentemente de serem prescritos por médico, mesmo em pequenas doses, podem causar efeitos colaterais. Por exemplo, sonolência durante o dia, falta de coordenação, nervosismo, agitação, dificuldade para urinar e confusão, além de aumentar o risco de quedas;
  • ronco: do próprio indivíduo ou do(a) seu(sua) companheiro(a) pode interferir no sono;
  • qualquer dor; 
  • dificuldades para respirar ligadas a doenças cardíacas ou pulmonares;
  • ter que levantar para urinar à noite (hiperplasia prostática benigna, diabetes e insuficiência cardíaca); 
  • ansiedade e depressão.

Embora as causas de dormir mal possam ser as mesmas que aquelas para as pessoas mais jovens, as mudanças relacionadas à idade também podem contribuir para a má qualidade do sono. Por exemplo, as pessoas mais velhas podem participar de menos atividades e tornar-se menos ativas fisicamente, fazendo com que elas adormeçam e mantenham o sono mais difícil.

Caso haja mudança de ambiente, como mudar para a casa de um parente ou para um lar de idosos, o sono pode ficar mais difícil.

Além disso, pessoas idosas que saem menos de casa e gastam menos tempo ao ar livre reduzem sua exposição à luz solar. Se os olhos não ficarem expostos o suficiente à luz do sol, o relógio interno (biológico) do corpo pode ficar fora de sintonia com o ciclo de luz e escuridão da Terra. Logo, as pessoas podem apresentar dificuldade para dormir quando o devem fazer (à noite). Além disso, o corpo mais velho produz menos melatonina e o hormônio do crescimento. Essa mudança afeta o sono, uma vez que ambos os hormônios promovem um sono profundo.

Tudo isso faz com que as pessoas idosas possam adormecer e acordar mais cedo do que os adultos mais jovens e as crianças. Comparadas aos adultos jovens, pessoas idosas também passam menos tempo em sono profundo (que pode ajudar o corpo a se recuperar das atividades durante o dia). Uma vez adormecidas, elas acordam mais vezes e com mais facilidade. Como resultado, elas se sentem menos revigoradas quando acordam, mesmo se passarem por um período maior na cama. Por isso, são menos tolerantes com as mudanças nos hábitos do sono. 

Como não dormem bem durante o período noturno, as pessoas mais velhas podem cochilar durante o dia, mas isso também pode tornar o sono mais difícil à noite. 

Medidas para melhorar a qualidade do sono em pessoas idosas

Geralmente, as pessoas idosas necessitam de tanto sono quanto necessitavam quando eram jovens, e não devem aceitar o sono de má qualidade como parte do envelhecimento. 

Elas podem tomar algumas medidas para melhorar o sono, como:

  • permanecer ativas;
  • passar um tempo fora de casa e ter contato com a luz do sol;
  • evitar alimentos e bebidas (como as que contêm cafeína ou álcool) que podem interferir no sono ou consumir bebidas cafeinadas apenas pela manhã;
  • reduzir os estímulos luminosos no período noturno;
  • evitar contato com a luz durante a noite, como um aviso ao nosso organismo que o dia encerrou e está próximo de adormecer. O contato com dispositivos como televisão, computadores e celulares reduz a produção de melatonina e ficamos alerta no período que deveria ser de descanso;
  • certificar-se de que seu ambiente para dormir é favorável;
  • criar um ritual de sono: atividades relaxantes, como um momento de leitura, atividades manuais, técnicas de relaxamento e meditação próximas ao horário de dormir, auxiliam o corpo a desacelerar e a se preparar para o sono;
  • ir para a cama e se levantar em horários regulares.

Bom sono!

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REFERÊNCIA:

Visão geral do sono – Distúrbios cerebrais, da medula espinal e dos nervos – Manual MSD Versão Saúde para a Família (msdmanuals.com)

 

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