QUALIDADE DO SONO: ESTRATÉGIAS PARA DORMIR MELHOR

Até hoje, ninguém conseguiu explicar por que as pessoas precisam dormir, mas o sono é fundamental para a nossa saúde e o nosso bem-estar. Também não sabemos qual é a quantidade adequada para uma pessoa ficar bem.

O sono não é homogêneo. Ele tem um ciclo que inclui dois tipos principais: o sono com movimento rápido dos olhos (REM) e o sono com movimento não rápido dos olhos (NREM), que apresenta três estágios (fases N1 a N3). As pessoas costumam passar por eles, geralmente seguidos de um curto intervalo de sono REM, a cada 90 a 120 minutos ou diversas vezes por noite. Ao longo do sono, as pessoas acordam brevemente (chamada fase W), mas nem percebem esses despertares.

Em cerca de 75% a 80% do tempo total de sono dos adultos, estamos no sono NREM. O sono tem início com a 1ª fase (mais superficial, quando a pessoa pode acordar facilmente) e estende-se até a 3ª fase (de maior profundidade, quando fica mais difícil de acordar a pessoa). Na 3ª fase, a pressão sanguínea, a frequência cardíaca e a frequência respiratória encontram-se em seu mínimo. O estágio 3 é o sono de alta qualidade, mas é durante essa 3ª fase do sono NREM que ocorre a maioria da fala, dos terrores noturnos e do sonambulismo.

Durante o sono REM, a atividade elétrica no cérebro é semelhante à do estado de vigília. Os olhos se movem rapidamente e determinados músculos estão paralisados​, de modo que o movimento voluntário é impossível. No entanto, alguns músculos podem se contrair involuntariamente. A taxa e a profundidade da respiração aumentam. Nessa fase, ocorre a maioria dos sonhos vívidos. 

Os sintomas mais comuns dos distúrbios do sono são a insônia e a sonolência excessiva durante o dia. As pessoas com insônia têm dificuldade em adormecer e permanecer em sono profundo. Elas podem acordar cedo e sentindo-se cansadas. A falta de sono deixa as pessoas sonolentas, cansadas e irritadas durante o dia.

Por sua vez, as pessoas com sonolência excessiva durante o dia tendem a cair no sono durante as horas normais de estar acordado. 

Outros sintomas relacionados com distúrbios do sono podem incluir problemas com a memória, coordenação e emoções. As pessoas podem ter um rendimento reduzido na escola ou em seus trabalhos. Além disso, aumenta o risco de ocorrer um acidente de automóvel ou até de desenvolver uma doença cardíaca.

Em geral, precisamos dormir entre 6 e 10 horas todos os dias. Metade das pessoas idosas diz que não dorme tão bem quanto gostariam. À medida que as pessoas envelhecem, o tempo total de sono e o sono profundo tendem a diminuir, e a probabilidade de ter esse momento interrompido aumenta.

Diversos fatores influenciam a quantidade e a qualidade do nosso sono:

• horários de dormir irregulares, atividades antes de dormir (especialmente aquelas ligadas ao uso de telas – celular, computador, televisão), estresse, dieta, doenças e medicamentos;
• nível de excitação ou estresse emocional: geralmente dificulta o adormecer ou pode levar ao despertar antes da hora;
• idade: as pessoas mais velhas costumam dormir mais cedo, acordar mais cedo e ser menos tolerantes às mudanças nos hábitos do sono;
• dieta: a presença de cafeína, condimentos fortes e glutamato monossódico podem afetar o sono;
• uso de medicamentos: alguns causam sonolência, outros atrapalham o sono. Os diuréticos aumentam a necessidade de urinar e, assim, interrompem o sono. Os medicamentos para dormir (hipnóticos), independentemente de serem prescritos por médico, mesmo em pequenas doses, podem causar efeitos colaterais. Por exemplo, sonolência durante o dia, falta de coordenação, nervosismo, agitação, dificuldade para urinar e confusão, além de aumentar o risco de quedas;
• ronco: do próprio indivíduo ou do(a) seu(sua) companheiro(a) pode interferir no sono;
• qualquer dor; 
• dificuldades para respirar ligadas a doenças cardíacas ou pulmonares;
• ter que levantar para urinar à noite (hiperplasia prostática benigna, diabetes e insuficiência cardíaca); 
• ansiedade e depressão.

Embora as causas de dormir mal possam ser as mesmas que aquelas para as pessoas mais jovens, as mudanças relacionadas à idade também podem contribuir para a má qualidade do sono. Por exemplo, as pessoas mais velhas podem participar de menos atividades e tornar-se menos ativas fisicamente, fazendo com que elas adormeçam e mantenham o sono mais difícil.

Caso haja mudança de ambiente, como mudar para a casa de um parente ou para um lar de idosos, o sono pode ficar mais difícil.

Além disso, pessoas idosas que saem menos de casa e gastam menos tempo ao ar livre reduzem sua exposição à luz solar. Se os olhos não ficarem expostos o suficiente à luz do sol, o relógio interno (biológico) do corpo pode ficar fora de sintonia com o ciclo de luz e escuridão da Terra. Logo, as pessoas podem apresentar dificuldade para dormir quando o devem fazer (à noite). Além disso, o corpo mais velho produz menos melatonina e o hormônio do crescimento. Essa mudança afeta o sono, uma vez que ambos os hormônios promovem um sono profundo.

Tudo isso faz com que as pessoas idosas possam adormecer e acordar mais cedo do que os adultos mais jovens e as crianças. Comparadas aos adultos jovens, pessoas idosas também passam menos tempo em sono profundo (que pode ajudar o corpo a se recuperar das atividades durante o dia). Uma vez adormecidas, elas acordam mais vezes e com mais facilidade. Como resultado, elas se sentem menos revigoradas quando acordam, mesmo se passarem por um período maior na cama. Por isso, são menos tolerantes com as mudanças nos hábitos do sono. 

Como não dormem bem durante o período noturno, as pessoas mais velhas podem cochilar durante o dia, mas isso também pode tornar o sono mais difícil à noite. 

Medidas para melhorar a qualidade do sono em pessoas idosas

Geralmente, as pessoas idosas necessitam de tanto sono quanto necessitavam quando eram jovens, e não devem aceitar o sono de má qualidade como parte do envelhecimento. 

Elas podem tomar algumas medidas para melhorar o sono, como:

• permanecer ativas;
• passar um tempo fora de casa e ter contato com a luz do sol;
• evitar alimentos e bebidas (como as que contêm cafeína ou álcool) que podem interferir no sono ou consumir bebidas cafeinadas apenas pela manhã;
• reduzir os estímulos luminosos no período noturno;
• evitar contato com a luz durante a noite, como um aviso ao nosso organismo que o dia encerrou e está próximo de adormecer. O contato com dispositivos como televisão, computadores e celulares reduz a produção de melatonina e ficamos alerta no período que deveria ser de descanso;
• certificar-se de que seu ambiente para dormir é favorável;
• criar um ritual de sono: atividades relaxantes, como um momento de leitura, atividades manuais, técnicas de relaxamento e meditação próximas ao horário de dormir, auxiliam o corpo a desacelerar e a se preparar para o sono;
• ir para a cama e se levantar em horários regulares.

Bom sono!

Escrito por Mariane Coimbra e Juliana Duarte

REFERÊNCIA:

Visão geral do sono – Distúrbios cerebrais, da medula espinal e dos nervos – Manual MSD Versão Saúde para a Família (msdmanuals.com)

PARA SABER MAIS:

• Como é o sono do idoso e 9 dicas práticas para dormir melhor. Instituto do Sono. Disponível em: https://www.bing.com/search?q=dicas+para+dormir+do+idoso&FORM=QSRE2
• O sono normal – artigo – Regina Maria França. Disponível em: https://www.revistas.usp.br/rmrp/article/download/372/373/738  
• Dráuzio Varella – melatonina. Disponível em: https://drauziovarella.uol.com.br/videos/animacoes/melatonina-como-ela-influencia-no-seu-sono/amp/
• Como lidar com a insônia – video – Dr Cesar Vasconcelos. Disponível em: https://m.youtube.com/watch?v=uDXEOkFyLhw
• Higiene do sono – texto Instituto do sono. Disponível em: https://institutodosono.com/artigos-noticias/higiene-do-sono-tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-essa-pratica/
• Higiene do sono: saiba o que é e como ela pode melhorar a sua vida, por Juliana Costa. Disponível em: https://www12.senado.leg.br/institucional/sis/noticias-comum/higiene-do-sono-saiba-o-que-e-e-como-ela-pode-melhorar-a-sua-vida